Ook als je geen vegetariër of veganist bent, heb je misschien wel eens falafel gegeten. Bij elke shoarma- of kebabzaak kun je het krijgen, maar ook in de supermarkt is dit misschien wel het meest verkochte product van de vleesvervanger afdeling. Maar is falafel eigenlijk wel zo gezond? Het hangt natuurlijk vooral af van hoe je het klaarmaakt en wat je erbij eet. Als je de falafel frituurt in olie is het natuurlijk al minder gezond dan gewoon bakken in de koekenpan. En in een schotel met friet en met veel saus wordt het natuurlijk ook al minder gezond. Toch is falafel van zichzelf heel voedzaam en gezond.
Wanneer is falafel gezond?
Ik maak het natuurlijk het liefste zelf (zie mijn recept voor falafel), maar vaker koop ik kant-en-klare falafel uit de supermarkt, omdat nu eenmaal gemakkelijker en sneller is. In dit artikel bekijk ik aan de hand van de richtlijnen van het Voedingscentrum welke falafel soort uit de supermarkt het gezondst is. De richtlijnen voor ‘gezonde’ vleesvervangers zijn als volgt:
- Niet te veel verzadigd vet: ≤ 2,5 g/100 g
- Niet te veel zout: ≤ 1,1 g/100 g
- Geen toegevoegd suiker
- Voldoende ijzer: ≥ 0,8 mg/100 g
- Voldoende B12: ≥ 0,24 mcg/100 g en/of
- Voldoende B1: ≥ 0,06 mg/100 g
- Voldoende eiwit: ≥ 20% van de energiewaarde
Is falafel uit de supermarkt gezond? – De test
In dit overzicht zie je hoe de verschillende soorten vegetarisch gehakt die ik heb getest scoren op de richtlijnen van het Voedingscentrum. De getoonde voedingswaarden zijn per 100 gram van het product. Ik heb onderscheid gemaakt tussen de ‘naturel’ falafel van de verschillende merken en falafel soorten met smaakjes.
| Product | Energie (kcal) | Verzadigd vet (gr) | Zout (gr) | Suiker (gr) | IJzer (gr) | Vit. B12 (mcg) | Eiwit (gr) |
| Jumbo Lekker Veggie Falafel Vegan* | 196 | 0,5 | 1,1 | 0,4 | 2,1 | 0,38 | 6,8 |
| Maza Falafel | 232 | 0,9 | 1,2 | 6,6 | – | – | 8,4 |
| AH Falafel | 230 | 0,9 | 1,4 | 6,5 | – | – | 8,5 |
| Garden Gourmet Falafel | 214 | 1,1 | 1,2 | 2,1 | – | – | 7,5 |
| AH Biologisch Falafel | 190 | 1 | 1,14 | 3 | – | – | 11 |
| Vivera Falafel | 263 | 1,1 | 1,2 | 1,5 | 2,1 | 0,38 | 7,9 |
| Falafel met smaakjes | |||||||
| Maza Hot ’n Spicy Falafel | 178 | 1,3 | 1 | 0,5 | – | – | 7 |
| Jumbo Lekker Veggie Falafel Hot & Spicy Vegan* | 211 | 0,8 | 1,14 | 0,5 | 2,1 | 0,38 | 6,7 |
| Garden Gourmet Falafel spicy | 204 | 1,1 | 0,9 | 2 | – | – | 7 |
| Garden Gourmet Falafel spinazie | 219 | 1.2 | 0,9 | 1 | – | – | 9,5 |
*Voor de volledigheid staan de falafels van Jumbo Lekker Veggie in deze lijst. Maar ik vind ze echt niet lekker en de producten lijken ook helemaal niet op falafel.
Conclusie – Welke falafel is het gezondst?
Als je alle soorten falafel bekijkt, valt op dat ze allemaal voldoen aan de richtlijnen voor onverzadigde vetten. Maar op de richtlijn van zout voldoen eigenlijk alleen enkele falafels met smaakjes. De rest bevat teveel zout. En qua eiwitten wordt 20 procent van de energiewaarde eigenlijk nergens gehaald. Toch is het wel degelijk mogelijk om binnen het aanbod van falafel in de supermarkt de meest verantwoorde en gezonde keuze te maken.
Als je voor de naturel falafel gaat is als je zo min mogelijk zout en suiker en zoveel mogelijk eiwitten wilt, zou je uitkomen bij de falafel van Jumbo Lekker Veggie. Zoals gezegd, lijkt dat product echter helemaal niet op falafel en vin ik het ook echt niet lekker. Als je het dan toch ook een beetje smaakvol wil houden is the next healthiest thing de falafel van AH Biologisch. Maar die bevat geen toegevoegde vitamine B12 en IJzer. Als je dit belangrijk vindt, kun je beter kiezen voor de falafel van Vivera. Wie falafel met een smaakje wil, kan het beste de variant met spinazie van Garden Gourmet kopen of de Hot’n Spicy variant van Maza.